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食事って大事。妊娠中の栄養の必要性と食事の摂り方について

誰にでも、食べ物の好き嫌いは存在するもの。これまでは気まぐれな食生活で過ごしていても、特に不自由を感じなかったかもしれません。しかし、妊娠するとなったら、話は別です。食事を含む、生活習慣は、妊娠中の女性に大きな影響を与えます。今回ご紹介するのは、妊娠中の栄養の必要性や、食事の摂り方に関して。妊娠中の女性だけでなく、妊娠準備中の女性にも、知っておいてほしいお話です。

どうして妊娠中の食生活が大事なの?

忙しい日常を過ごす中で、食事をおろそかにしてしまう日もありますよね。なかなか自炊をできなかったり、1日3食食べなかったり……。しかし、妊娠中の栄養補給は、胎児に大きな影響を与えます

妊娠すると、胎児に酸素を運ぶために血液量が約1.5倍に増加します。血液量が増えると相対的にヘモグロビンが減少するので、貧血になりやすい状態になります。これは、水溶性ビタミン濃度や血清タンパク濃度が低下し、水溶性ビタミンが全体的に不足するから。こうした状況を回避するには、鉄分の摂取が必要不可欠です。 
他にも、妊娠中は便秘がちであることが挙げられます。これは、子宮筋が弛緩することで胎児が成長する一方で、母体は胃腸の運動性が低下し、水分の再吸収が増大するから。こうした状況を回避するためには、ビタミン・ミネラルの摂取が必要です。

胎児が母体内で摂取する栄養が多いか少ないかで、身体的・精神的に差がつくことが知られています。胎児肝臓内への栄養素の蓄積不足が原因で、注意欠陥や多動性障害を発症することも。

これらのことを踏まえると、いかに妊娠中の食生活が大切であるかが分かりますよね。

必要な栄養素をくまなく摂取するために。食事の摂り方に注意しよう!

これまであまり栄養を意識した食生活を送ってこなかったという人も、妊娠を意識し始めたときから、食生活を正していきたいですよね。
妊娠中は、特に主食で十分なエネルギーを摂取することを心掛けましょう。

他にも、肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質が豊富な料理“主菜”をバランス良く食べることも大切です。妊娠中は貧血になりやすいので、鉄分を含んだ食材を選ぶなど、様々な食材を摂取することを意識してください。

不足しがちなビタミンやミネラルは、副菜で摂取すると◎葉酸の豊富な緑黄色野菜を取り入れると良いでしょう。

また、妊娠中は普段よりも多くの栄養素やエネルギー量が必要になってくるので、3食では足りないことも。体調の変化も考慮して、無理して満腹に食事を食べるのではなく、上手に間食を摂ることをおすすめします。
間食は、3食を補える食材を選ぶと◎ゆで卵や焼きいもなど、満腹感もあって栄養素の高い食材がおすすめです。

これまでよりも多い?妊娠中の栄養必要量とは?

妊娠中は、日常活動レベルに関係なく摂取する栄養量を増やす必要があります。
エネルギー量で考えると、赤ちゃんの成長とともに増やしていくことが大切です。

妊娠前からプラスする1日当たりのエネルギー量は、妊娠初期(14週未満)で+50kcal、妊娠中期(14~28週未満)で+250kcal、妊娠後期(28週以降)で+450kcalです。(厚生労働省 健康局 総務課 審議会の報告より)

エネルギー量の目安は、バナナ1本(100g)やおにぎり1個(100g)で約100kcalです。おおよその目安をもとに、妊娠週に合わせて摂取する食事量を増やしていきましょう。

食生活のポイントは、ココ!

妊娠とともに、栄養素を意識した食生活にただすことに、不安を感じる人もいるかもしれません。そうした中で、ここだけは守りたい!という食生活のポイントは、1日に“何を・どれだけ”食べるかを意識することです。

一汁三菜を基本とし、主食を中心にエネルギーをしっかりと摂取することが大切です。主食をしっかり食べていれば、脂肪のとりすぎを防ぐことが出来ます。ダイエット中だと白米を避ける傾向にありますが、白米にはたんぱく質が含まれているのに脂質が少なく、様々な料理と調和するなどメリットがたくさん!毎日適量食べることを意識してくださいね。

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