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妊娠しやすい身体は食事で作る。食事を変えてベースをしっかり見直そう

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
4月になり、新しいスタートをはじめられた方も多いのではないでしょうか。
そんな中今回は、これから妊娠をしたいなと希望している方向けに、「妊娠しやすい身体」を作るためのお食事についてお伝えをします。食べたもので身体は作られています。だからこそ身体の土台を整えていくのなら、食事を整えていくことからはじめていきましょう。

どんなライフスタイを送っていますか?

まずはこんなライフスタイルを送っていませんか?
よくありがちなポイントをピックアップしていきます。

①過度なダイエット、やせ型思考
普段から体型を気にしている女性なら誰でも行ったことのあるダイエット。
一つの食材を多く摂る単品ダイエット、炭水化物を抜く糖質制限など、色々なダイエット方法がありますね。注意が必要なのは、単品ダイエットをされている方。栄養素が偏り、妊活に必要な栄養素が摂れていない可能性があります。また過度な糖質制限は身体にに必要なエネルギー源が不足しがちです。これも身体を整える上で避けたいことです。

②運動不足で、脂肪をため込んでいる方
上記とは真逆になりますが、赤ちゃんを迎える為に適正体重を目指すことは大切なことです。適正体重まで体重を減らす必要がある場合は、適度な運動を行いましょう。ダイエットが必要だからと言って食事を抜いたり、単品ダイエットや過度な糖質制限は避けてくださいね。

③水分をしっかり摂ろう
デスクワークの女性でご妊娠希望の方に、「今日水どのくらい飲んだ?」と聞くと、「500ml飲んでないかも……」そんなことをよく聞きます。なかなか職業柄動かないと、喉の渇きも感じずに、1日に500mlも飲んでない方も多いように感じます。
身体は60%ほどが水分です。その中で、身体の水分は、酸素や栄養分、身体の老廃物を運ぶ役割、体温を調節する役割、新陳代謝をスムーズに保つ役割などとても大切な役割があります。そのため水分が足りてこないと、身体の機能は低下しやすくなります。胎児約90%、新生児約80%、子供約70%、成人約60~65%、老人50~55%が水分でできています。そのため若い身体作りのポイントの1つは水分をしっかり身体に入れることですね。発汗量やその方の運動量によって必要量は変わってきますが、1日1.5~2ℓを目標に摂取できると良いですね。

ではここからより栄養素を深く探っていきましょう。

栄養素をより深く知りましょう!

①葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で代謝に関係し、DNA・RNAやたんぱく質の生合成を促進する栄養素になります。つまり、細胞の生産や再生を助けて身体の発育に役立ちます。妊娠前から十分に摂ることで、脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができると言われています。赤ちゃんの神経系は妊娠初期から作られ、先天異常は妊娠7週間頃までに起きると言われ、そのために妊娠を望む方はしっかり摂って頂きたい栄養素です。

【どれくらい摂ればいい?】
厚生労働省によると、通常、18歳以上の女性が食事から摂取する葉酸推奨量は240ug/日とされています。 また妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(狭義の葉酸)を 400 µg/日摂取することが望まれると示されています。そして妊娠中は、480ug/日になります。

【葉酸を多く含む食品】
ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アボカドなど
葉酸は水や熱に弱く水でさっと洗って食べるのがおすすめです。その他、肉は鶏レバー、納豆、海藻では焼きのりなどが特に葉酸を多く含む食べ物です。
ほうれん草→二房 約120ug
ブロッコリー生 100g→210μg
納豆1パック→約60ug
鶏レバー50g→約650ug
など。なかなか鶏レバーを毎日食べるわけにもいかないので、うまく食品と補助食品を組わせて摂ることをお勧めします。

②鉄分

鉄は赤血球をつくったり、体内へ酸素を運んだりといった重要な働きをします。また子宮の粘膜をつくる材料にもなるので、鉄が不足すると受精卵は着床しにくくなる可能性があります。また現在若い女性は貧血の方や隠れ貧血の方が多いです。そのためしっかり鉄分を意識した食事を摂って頂きたいです。

【どれくらい摂ればいい?】
厚生労働省によると、1日の摂取推奨量は10.5mgです。妊娠初期はそれより少なめの9mgですが、妊娠後期は21.5mg、つまり妊娠初期の倍以上の量が必要になります。

【鉄分を多く含む食品】
牛赤身肉・レバー・かつお・まぐろ・あさり・ほうれん草、小松菜・ひじきなどです。

吸収目の面を考えると、植物性の鉄よりも動物性の鉄を摂るのがおすすめです。植物性の鉄は柑橘類など吸収率を上げるビタミンCと一緒に摂るよう心がけましょう。

③ビタミンD

太陽の光を浴びると合成されるビタミン
骨の強化など身体を作るうえで大事なビタミンですが、それだけでなく、免疫機能や妊娠にも関りが深いことが分かってきています。
ビタミンDと妊娠能について多くの研究がなされており、ビタミンD濃度が高いほど妊娠率は上がっています。そのため妊娠希望の方には積極的にビタミンDを摂ってもらいたいです。ただ水溶性ではないため、過剰に摂りすぎないようにしていきまよう。
ただ、このビタミンDは、美容を意識されているかたは不足しがちな傾向にあります。近年、1年中、UVカットをする女性が増え、紫外線が遮断されることで、若い女性のビタミンD不足が加速していることが世界的にも問題になっています。過度なUVカットはこういったデメリットを生んでしまいます。天気のいい日は少し外に出て、あえて日光を浴びましょう。

【どれくらい摂ればいい?】
これまで「日本人の食事摂取基準(2015年)」では、ビタミンDの摂取目安量(18歳以上の男女の場合)は1日5.5μgでした。しかし2020年版から、8.5μg/日に引き上げられました。それくらい必要だということですね。また、これは紫外線からもビタミンDを十分摂取することを前提にした数字になりますので、日光を浴びない生活であえばより食事で意識が必要です。

【ビタミンDを多く含む食品】
魚介類(鮭、さんま、アンコウの肝、ちりめんじゃこ、ブリなど)、キノコ類

基本的に魚がほとんど占めるので魚を取り入れる食生活を心がけましょう。肉ばかりの生活は要注意です。

④たんぱく質

たんぱく質は水に次いで2番目に多い体の構成成分です。
筋肉、臓器、皮膚や毛髪などの組織や血液成分、ホルモン、免疫の抗体、酵素もたんぱく質でできています。もちろん卵子や精子の材料にもなっていますので、日々の食事でしっかりとりたい栄養素です。身体を様々なものを構成するために必要な栄養素ですのでしっかり摂っていかないといけません。

【どれくらい摂ればいい?】
目安となる1日に必要な量は、体重1kgあたり1.0gといわれています。つまり、体重が60kgの方なら1日60gは最低しっかり摂りたいです。妊娠希望、妊娠中は体重1kgあたり1.0g~1.5gほどと少し多くの量を目標としたほうがいいですね。

【たんぱく質を多く含む食品】
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などです。
よくあるのは、朝は食パンとコーヒー、昼はパスタとサラダセットなどをにしてしまうと、まったくたんぱく質を摂れない内容になってしまいます。例えば、朝に卵料理を付けたり、ヨーグルトを付けたりして工夫をしてみましょう。昼もシーフードサラダなど魚介類を足してみても良いですね。
しっかり魚や肉を焼いたメイン料理を食べていける定食型を選んでいけるといいですね。肉は100gあたり20gほどのたんぱく質しか入っていません。重量=たんぱく質ではないので覚えておいてくださね。
その他、納豆1P→約7g
魚1匹(100gの切り身)→20g
豆腐1丁→約18g
などです。こまめなたんぱく質摂取を意識して行きましょう。

以上注目したい栄養素をお伝えしました。
ぜひ日々の食事を振り返って、食生活に活かして頂けると嬉しいです。
次はこの記事に出てきた栄養素が摂れるレシピをお伝えします。お楽しみに!

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