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いつから影響が出る?妊娠中に必要な食べ物と摂取量の目安・注意点

普段から食生活を意識することはとても大切ですが、妊娠中は、いつもに増して食べ物に気を付けることが大切です。食事の内容を少し変えるだけで、妊娠に重要な栄養を摂取できるので、ぜひ試してみてくださいね。いつから影響が出るのか、必要な食べ物がどのようなものか摂取量の目安、注意点などをご紹介します。

妊娠初期から影響が出る!野菜は350g以上を心掛けると◎

妊娠して、どれくらいの期間で食事に影響が出てくるのでしょうか。体調などの個人差もありますが、一般的には妊娠初期と呼ばれる特に5~8週を迎えると、悪阻が始まり食事に影響が出る人が多いようです。
主に吐き気食の趣味が変わったり食べられるものに偏りが出ることで、栄養を意識した食事が難しくなったり……と、その変化は様々です。

悪阻がひどい時期は、その時に食べられるものを無理せず摂取することで良いとされていますが、少し落ち着いてきたタイミングで、妊娠に必要な食事を意識した、栄養を摂れる食生活に切り替えていきましょう。

食事の中でも、特に意識したいのが「野菜」です。野菜は、1日に350gを目安に摂取しましょう。(厚生労働省の規定より)
目安としては、妊娠前よりも多いと実感できる量が◎イメージが湧きやすいように食事を例に挙げると、野菜炒め一皿140g程、青菜のおひたしの小鉢で70g程の野菜を摂取できます。

「葉酸」は、焼きのりや納豆などの食事で摂取するとGOOD

妊娠中に必要な栄養素としてすでに名高いのが「葉酸」です。葉酸は、不足すると胎児の先天異常のリスクが上がったり、貧血になったりする可能性があるので、妊娠中はしっかり摂取をしたいですよね。
サプリメントなどで補う方法もありますが、基本的には食事での摂取をおすすめします。

葉酸が多く含まれている食材は、野菜・きのこ類や海藻類、豆類です。
・野菜・きのこ類
葉酸が多く含まれているイメージが強いほうれん草ですが、意外にもほうれんそうよりもえだまめや、モロヘイヤのほうが葉酸を多く含んでいます。調理する際に気を付けたいのは、加熱です。葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンなので、茹でて加熱してしまうと葉酸量が減ってしまうので要注意!調理をする際にはお湯で茹でるのではなく、ラップ等に包んで電子レンジで調理するなどの工夫がおすすめです。

・海藻類
海藻類の中でも、群を抜いて葉酸の量が多いのが、焼きのりや味付けのりです。調理しなくても食べられる食材なので、毎日の食生活にプラスして、意識的に葉酸を摂取したいですよね。

・豆類
毎日の食生活に取り入れやすいのは、納豆やきなこです。きなこは牛乳に混ぜて飲むと手軽に摂取ができますよ。

「鉄分」は、ほうれん草や切り干し大根などの食事で摂取

食事で補う「鉄分」も、妊娠中にとても重要な栄養素のひとつです。鉄分が不足すると、胎児の発育不良や未熟児や早産になる可能性が。産後の母乳にも影響を及ぼすことも分かっています。

鉄分は主に妊娠中期・後期に重要で、1日に21.0~21.5mgの摂取が必要です。(日本人の食事摂取基準(2015年版)より)

鉄分が多く含まれている食材はこちら。
・ほうれん草などの緑黄色野菜
・切り干し大根
・ひじき
・木綿豆腐
・卵
・肉類
・さんま
・あさり

鉄分の吸収を助ける、ビタミンCを含む食材と一緒に摂ることをおすすめします。逆に、タンニンを含むお茶やコーヒー、紅茶は、鉄分の吸収率を低くするので、食後1~2時間は控えると良いでしょう。

“過剰摂取”に注意すべきはレバーやうなぎ!

様々な食事をバランスよく食べるだけでなく、妊娠中は過剰摂取に注意すべき食材もあります。

・ビタミンA
レバーやウナギなどに多く含まれるビタミンAは、目や皮膚、粘膜の健康維持に欠かせない感染症を防いでくれるなど体に重要な栄養素ですが、妊娠初期の過剰摂取に要注意!
胎児に器官形成異常が起こる可能性が高くなることが報告されています。

・大型の回遊魚
魚介類は水銀を含有していることが知られていますが、ほとんどがごく微量で、健康に害を及ぼすことはありません。しかし、マグロ類やキンメダイなどの大型の回遊魚の中には、水銀濃度が高くなっているものもあるので、注意が必要です。
注意が必要なのはあくまで“過剰摂取”の場合で、切り身一切れを週に1~2回食べる程度であれば問題はありません。

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