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妊娠と睡眠時間は関係ある?お昼寝や寝過ぎはNG!?

妊娠を望んでいる女性にとって、体調管理は非常に重要な項目ですよね。
その中でも、「睡眠」に関しては皆さん、どの様にお考えでしょうか?妊娠と睡眠時間は、どのように関係しているかご存知ですか?
質の良い睡眠をとるべく、普段から気を付けるべきことについて解説します。

妊娠と睡眠の関係性とは

妊娠準備を行う中で、「睡眠」は非常に重要な項目の一つ。
その理由は、睡眠は脳や体の疲労回復を行うだけでなく、血液の再生や新陳代謝、老化防止、ストレス発散、記憶の定着……と、たくさんの効果があるのです。

その中でも妊娠準備において最も効果的なのが、ホルモン分泌を施してくれるということ。それ以外にも自律神経を整える時間でもあります。
妊娠中は副交感神経優位になります。活動時などに活発となる交感神経が高まると、排卵リズムがズレたり、妊娠しても切迫早産のリスクが高まるなどの報告があります。その為、妊娠を望む準備として、交感神経を優位にするよりもリラックスや睡眠時に優位になる副交感神経を大切にするなど生活習慣を見直すことが大切です。

妊娠力をアップ!すぐにできる睡眠の質を上げる方法とは

39歳で第一子、43歳で第2子を自然妊娠・出産という筆者の経験をもとにした『38歳でも妊娠力が高まる!最強の妊活』(KADOKAWA)に「30代は21時に。40代は20時までに就寝」と記されるように、妊娠を望む女性にとって睡眠は非常に重要な項目。
しかし、ただ長く睡眠時間を設ければ良いわけではありません。睡眠の質をいかに良質にするかが一番重要といわれています。21時までに寝るのは難しい……という人でも、1日7~9時間は睡眠時間がとれるように、まずは生活習慣を見直してみましょう。

【寝る前の準備】
・お風呂上がりは体温が上昇するので、体を冷やそうとする機能が働きます。体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできているので、スムーズに眠りにつくことができます。

・寝る前は、先ほどお伝えした様に、副交感神経を高めたいので、ヨガや呼吸法を取り入れて、頭をクリアにするなど精神状態を整えるケアもおすすめです。

・スムーズに入眠できるように、直前まで忙しく動くのではなく、徐々に静かに過ごすことを意識しましょう。

【寝室の環境】
・薄暗い照明
明るくも真っ暗でもなく、薄暗い程度の照明が理想です。ブルーライトは眠ろうとする体の機能を阻害するため、パソコンやスマホは寝る30分前までに電源を切っておきましょう。

・静かな空間
テレビや音楽はオフにしましょう。

・室温
寝汗をかいたり冷えたりしない、適温に設定しましょう。

清潔感のある寝室で、これらの条件が満たされれば質の良い睡眠をとることができますよ。

夫婦で睡眠の質を上げる方法を伝授!

体内のホルモンを整えてくれる22~2時はゴールデンタイムといわれるくらい、寝ついていることが大切です。それ以外にも、夫婦で睡眠の質を上げるための方法があるので、チェックしておきましょう!

・就寝前のアルコール摂取
寝つきを良くするという理由から、就寝前に夫婦でアルコール摂取をすることはありませんか?
これは、残念ながら質の良い深い睡眠とは繋がりません。それどころか、睡眠が浅くなり、眠りの質を下げてしまい、かえって逆効果。

・就寝前の食事
仕事の時間の関係上、就寝前に食事を摂る夫婦も少なくありません。
しかし、食事をした後は胃や腸へ積極的に血液が流れるため、体が寝る状態をスムーズに整えられなくなります。食事は、就寝2時間前までに済ませておきましょう。

妊娠準備は、どちらか一方だけの努力では改善しにくいんです。夫婦の団結力は、後に無事妊娠や、出産育児にもいかされるのではないでしょうか。
これを機に、二人で力を合わせて生活習慣を見直し、睡眠の質を上げてみませんか?

お昼寝は、妊娠準備に効果的?

充分な睡眠時間を摂りたいけれど、ライフスタイル上確保するのは難しい……。という人もいますよね。では、「お昼寝」だったらどうでしょうか?

妊娠準備には、ストレスのない環境をつくるという意味でも睡眠をとることが大切です。睡眠不足を感じる日には、お昼寝をすることで体を回復させることが期待できます。

それだけでなく、中国の研究では、妊娠中にお昼寝をすることで低体重児のリスクを軽減できることが分かっています。
こうしたことからも、妊娠準備にはお昼寝を含む睡眠が非常に重要であることが分かります。

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